Régime cétogène pour perdre du poids : ce que vous pouvez manger – exemple de menu

Le régime cétogène ou cétone ou céto fait partie des systèmes nutritionnels bien étudiés par les scientifiques, dont les bénéfices ont été prouvés par de nombreuses expériences et études cliniques.

Mais le schéma est complexe. Il ne convient pas à tout le monde et comporte de nombreux pièges.

Qu’est-ce que le régime Keto ?

Il s'agit d'un régime pauvre en glucides avec une teneur élevée en matières grasses dans le menu. Semblable à un régime régulier sans glucides ou au régime Atkins.

Un régime qui réduit considérablement la quantité de glucides et augmente l’absorption des graisses met le corps en cétose.

La cétose est un état métabolique dans lequel la graisse constitue la principale source d’énergie du corps. Cela se produit lorsque la consommation de glucides, généralement la principale source d’énergie, est réduite au minimum.

La cétose survient pendant le jeûne, la grossesse et la petite enfance. Elle peut être induite artificiellement chez les adultes en passant à un régime riche en graisses et pauvre en glucides.

En état de cétose, les niveaux d’insuline diminuent. Les acides gras quittent les tissus adipeux en grande quantité et pénètrent dans le foie, où ils sont oxydés et transformés en corps cétoniques ou cétones, qui constituent une source d'énergie.

Fondé :

• Le bêta-hydroxybutyrate, principal corps cétonique circulant dans le sang ;
• L'acétoacétate est le principal produit du foie ;
• L'acétone est une cétone volatile responsable de la création d'une odeur d'haleine spécifique.

Les corps cétoniques peuvent pénétrer la barrière hémato-encéphalique et nourrir les cellules cérébrales sans glucose.

La réduction soutenue des niveaux d’insuline et de sucre associée à un régime cétogène a plusieurs effets positifs sur la santé humaine.

Quelle est la différence entre la cétose et l'acidocétose ?

La cétose qui survient avec un régime pauvre en glucides est fondamentalement différente de l'acidocétose diabétique.

Chez les personnes qui ne souffrent pas de diabète, la glycémie reste dans les limites de la normale. Lorsque les réserves de glucides sont épuisées, le foie commence à produire du glucose provenant d’autres sources (pyruvate, glycérine et acides aminés).

Cela permet de maintenir une glycémie normale et d'assurer une concentration de corps cétoniques sans danger pour la santé dans les limites de 8 mmol/l.

Chez les diabétiques de type 1, les taux de cétones atteignent 20 mmol/L. Et cette condition met déjà la vie en danger.

À quoi ressemble le régime céto : options

1. Protocole standard. Cela implique de consommer de grandes quantités de protéines et de graisses et de minimiser les glucides – pas plus de 50 g par jour. Le menu contient 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.
2. Le régime céto est riche en protéines. Comme le traitement standard, mais avec plus de protéines. 60% – graisses, 35% – protéines, 5% – glucides.
3. Option cyclique. Dans ce système nutritionnel, 5 jours suivent le programme standard et 2 jours sont riches en glucides. Cela me rappelle le régime BUTCH.
4. Approche ciblée. Vous suivez un régime cétogène et consommez des glucides avant et après l'entraînement.

Dans toutes les études scientifiques menées, seule la version standard a été évaluée.

L'approche cyclique et ciblée n'est utilisée que par les sportifs, principalement les bodybuilders. Ces plans de repas ne sont pas destinés à vous aider à perdre du poids ou à améliorer votre santé.

Comment le régime céto affecte-t-il la perte de poids ?

Les preuves scientifiques suggèrent qu'il s'agit d'une méthode de perte de poids très efficace qui fournit des résultats plus durables que les systèmes de perte de poids traditionnels faibles en gras qui nécessitent une restriction calorique sévère.

Il a été démontré que les personnes qui souhaitaient perdre du poids et suivaient un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de kilos en excès que celles qui suivaient un régime faible en gras avec des restrictions caloriques strictes.

Les mécanismes de perte de poids avec un régime céto sont les suivants.

1. Un apport important en protéines, indispensable à une perte de poids saine et durable.
2. Gluconéogenèse. Les protéines et les graisses sont transformées en glucides. Ce processus peut brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
3. Suppression de l'appétit. Le régime cétogène normalise les niveaux d’hormones leptine et ghréline, responsables du comportement alimentaire.
4. Sensibilité accrue à l'insuline. La résistance à l’insuline entraîne une prise de poids excessive. Par conséquent, une sensibilité accrue à l’hormone accélère le métabolisme, favorise la dégradation rapide des amas graisseux et réduit la vitesse de nouvelle formation.

Traitement et prévention du syndrome métabolique et du diabète de type 2

Le syndrome métabolique est un trouble métabolique qui augmente considérablement le risque de développer une obésité, un diabète de type 2 et une maladie cardiaque.

Les signes indiquant qu'une personne souffre du syndrome métabolique comprennent :

• augmentation de la pression artérielle;
• obésité abdominale (gros ventre) ;
• augmentation du taux de sucre dans le sang (même si le diabète n'a pas encore été diagnostiqué) ;
• mauvais indicateurs du profil lipidique (règles d'auto-déchiffrement de l'analyse du cholestérol).

Tous ces indicateurs peuvent être améliorés sans médicament grâce à des changements de mode de vie et de régime alimentaire, par exemple en passant à un régime cétonique.

1. L'augmentation de la sensibilité des cellules du corps à l'hormone insuline joue un rôle important dans le traitement et la prévention du diabète et du syndrome métabolique. Avec un régime céto, la sensibilité à l'insuline augmente de 75 %. Certaines personnes diabétiques peuvent même arrêter de prendre leurs médicaments.
2. Les indicateurs du profil lipidique s'améliorent. Les changements positifs affectent à la fois les taux de cholestérol et les triglycérides.
3. Un soutien supplémentaire pour le corps provient de la formation de corps cétoniques, qui ont à leur tour des propriétés bénéfiques.

Quels autres effets thérapeutiques le régime céto a-t-il ?

1. Aide à traiter l'épilepsie. Une méta-analyse récente de 70 essais cliniques a révélé que le régime céto réduisait le nombre de crises de 50 % dans 46 à 62 % des cas. Le mécanisme exact de l’effet antispasmodique du régime n’est pas clair. Les scientifiques pensent que l'effet positif pourrait être dû à une augmentation de la quantité de glutathion antioxydant dans les mitochondries, à une augmentation de l'influence des neurotransmetteurs inhibiteurs GABA et adénosine, etc.
2. Thérapie de la maladie d'Alzheimer. Plusieurs petites études ont montré qu'un régime cétonique améliore l'état des patients atteints d'une forme légère de la maladie d'Alzheimer. Chez les patients atteints de cette maladie, le flux de glucose vers le cerveau est altéré. Et les corps cétoniques permettent de fournir de l'énergie au cerveau sans la participation du glucose, tout en réduisant l'effet toxique du glutamate.
3. Accompagnement des patients atteints de parkinsonisme. Selon certaines études, un régime pauvre en glucides serait bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, car il préviendrait la mort des neurones dopaminergiques et les dommages aux mitochondries.
4. Aide aux enfants autistes. Il est prouvé que le régime céto améliore le comportement des enfants autistes. Et il le fait plus efficacement que le régime Atkins, le régime sans gluten et le régime sans caséine. Cependant, les données sur ce sujet sont encore si rares qu’elles ne peuvent pas être considérées comme totalement fiables.
5. Traitement du cancer. Les cellules tumorales fonctionnent exclusivement avec du glucose. Vous ne pouvez pas obtenir d’énergie des corps cétoniques. Par conséquent, le passage à un régime cétogène favorise la mort cellulaire dans les tumeurs malignes. Cependant, les experts soulignent que la méthode ne peut être utilisée qu'en association avec une chimiothérapie et avec l'approbation d'un médecin. Et il ne faut pas fonder de trop grands espoirs sur cette approche.
6. État de la peau amélioré. Surtout pour se débarrasser de l'acné. De faibles niveaux d’insuline et l’élimination de tous les aliments transformés de l’alimentation éliminent l’inflammation chronique qui affecte la peau.
7. Traitement du syndrome des ovaires polykystiques. La maladie est associée à une altération du métabolisme du glucose et des androgènes. Le régime Keto aide à restaurer la sensibilité à l’insuline dont souffrent les femmes atteintes du syndrome polykystique.

Ce qu'il ne faut pas manger avec le régime Keto : liste des aliments

• Sucre sous toutes ses formes. Les aliments interdits comprennent les aliments évidemment sucrés (bonbons, glaces) et les aliments qui ne semblent pas sucrés mais contiennent cet ingrédient dans leur composition. Il pourrait même s'agir de ketchup du commerce.
• Cultures céréalières : blé (dont épeautre), seigle, orge, riz, maïs.
• Huiles végétales qui font grossir – soja, maïs, tournesol, canola. Et aussi les gras trans.
• Fruit. À l’exception de quelques baies, comme les fraises.
• les légumineuses. Haricots, pois, lentilles, etc. Peuvent être utilisés sous forme verte, par exemple sous forme de gousses de haricots.
• Tubercules et rhizomes. Pommes de terre, carottes, betteraves, panais, etc.
• Tous les aliments « diététiques », par exemple le fromage cottage faible en gras (dans ces produits, la graisse est remplacée par du sucre).
• Les produits contenant des édulcorants sous forme d'alcools de sucre (xylitol, érythritol) ont un effet négatif sur les corps cétoniques.
• Sauces et sauces dans la préparation desquelles du sucre, de l'amidon et de la farine ont été utilisés.
• Alcool.
• Tous les produits finis issus de l’industrie agroalimentaire.

Régime cétogène : ce que vous pouvez et devez manger

• Tous types de viandes : bœuf, porc, volaille, agneau, etc.
• Poissons et fruits de mer.
• Œufs.
• Légumes. De préférence vert. D'autres sont également autorisés (tomates, aubergines, oignons, poivrons) - l'essentiel est qu'il y ait beaucoup de fibres et presque pas de glucides facilement digestibles.
• Produits laitiers gras – crème, beurre, fromage.
• Noix et graines.
• Champignons.
• Les bonnes huiles végétales : olive, huile de coco, avocat.
• Aliments fermentés : yaourt nature, kéfir, choucroute, etc.
• Épices et épices.

Exemple de menu d'une semaine pour les femmes et les hommes suivant un régime cétogène

lundi	mardi
Petit déjeuner : Omelette au bacon et tomates. Déjeuner : Soupe de chou-fleur et brocoli dans un bouillon de poulet, poulet bouilli avec aubergines et poivrons sautés. Dîner : un morceau de poisson rouge cuit à la crème sure avec une salade de légumes.	Petit déjeuner : Yaourt nature entier sans édulcorants ni arômes aux noix et/ou graines. Déjeuner : Bouillon d'os (de bœuf de préférence) avec un œuf dur, un morceau de bœuf cuit avec de la choucroute (sans pommes de terre). Dîner : Poulet mijoté aux courgettes.
mercredi	jeudi
Petit déjeuner : œufs brouillés aux poivrons. Déjeuner : Soupe de poisson (sans pommes de terre), côtelette de porc aux haricots verts cuits à la vapeur. Dîner : poitrine de poulet cuite au four avec crème sure, concombres et tomates.	Petit déjeuner : fromage cottage à teneur normale en matières grasses sans sucre ni arômes. Déjeuner : soupe aux champignons (sans pommes de terre ni pâtes), steak haché avec œuf et salade de légumes. Dîner : poisson cuit sous une croûte de fromage avec des légumes.
vendredi	samedi
Petit déjeuner : œufs à la coque avec un morceau de fromage. Déjeuner : soupe de choucroute (sans pommes de terre), foie de poulet mijoté avec crème sure et oignons frits, avec nouilles shirataki. Dîner : Salade de poisson et/ou fruits de mer (pas de pommes de terre ni de riz), mais avec des légumes verts, tomates, etc.	Petit déjeuner : fromage cottage aux herbes. Déjeuner : Bouillon d'os aux boulettes de viande (sans farine ni pain), bœuf azu avec compote de chou (frais ou aigre). Dîner : poulet bouilli avec salade de radis et concombre.
dimanche	Passons à la semaine prochaine
Petit déjeuner : œufs brouillés au fromage. Déjeuner : soupe légère de légumes au chou-fleur et brocoli (sans pommes de terre), poulet entier cuit au four, avec salade de concombre et tomates. Dîner : Champignons mijotés à la crème sure, servis avec une salade de légumes.	Nous répétons la première semaine et essayons de donner au menu un maximum de variété. Il existe une variété de recettes dans le monde qui conviennent au régime céto.

Règles à suivre

1. Vous pouvez et devez manger pleinement sans compter les calories.
2. Vous ne pouvez manger que les bonnes graisses. Cela signifie que vous ne pouvez cuisiner qu'avec de l'huile pouvant résister au traitement thermique. Les salades ne doivent être garnies qu'avec les vinaigrettes diététiques appropriées.
3. Le régime doit contenir beaucoup de graisses. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur les protéines.
4. Le thé, le café, la chicorée instantanée et bien d'autres boissons sont autorisés. Le principal critère de sélection est l'absence de sucre et d'édulcorants dans la boisson.
5. Vous devriez essayer d'ajouter une grande quantité d'épices à votre nourriture.

Des collations appropriées pour perdre du poids avec le régime cétogène

Parce que le régime cétogène ne nécessite pas de compter les calories, le grignotage est non seulement autorisé, mais encouragé. Mais ils doivent avoir raison.

Autorisé :

• œufs durs;
• chips de viande;
• Fromage;
• Noix, graines et pâtes et huiles diverses préparées à partir de celles-ci;
• Baies, par exemple fraises à la crème (cependant, il ne faut pas se laisser emporter par les baies) ;
• yaourts naturels et autres produits laitiers fermentés naturels ;
• tous les légumes autorisés dans l'alimentation et les salades légères préparées à partir d'eux.

Tous les produits laitiers, qu'il s'agisse de fromage ou de yaourt, doivent avoir une teneur normale en matières grasses.

Qu’est-ce que la « grippe céto » : symptômes

Les premiers jours après le passage à un régime pauvre en glucides peuvent être difficiles. Des symptômes désagréables appelés « grippe céto » sont souvent observés.

Veuillez noter :

• sensation constante de faim, en particulier envies de sucreries ;
• Fatigue;
• Insomnie;
• Gêne abdominale, douleurs à l'estomac ;
• nausées et vomissements ;
constipation ou diarrhée;
• problèmes de concentration;
• maux de tête et vertiges;
• douleurs et crampes musculaires ;
• Irritabilité, larmes.

Combien de temps dure la grippe céto ?

De plusieurs jours à plusieurs semaines. Associé à la restructuration du corps pour utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Lors de l'adaptation, l'énergie peut être insuffisante, ce qui entraîne les symptômes désagréables répertoriés. Mais ils ne présentent aucun danger.

Les corps cétoniques sont toujours présents en petites quantités dans le sang. Après les 2-3 premiers jours d'un régime strict sans glucides, le foie commence à produire des cétones et leur taux dans le sang augmente jusqu'à 2-3 mM.

L'adaptation est complète lorsque les cellules exposées à un manque de glucides réduisent l'absorption des corps cétoniques du sang et augmentent leur concentration à 8 mM. À ce stade, le transport efficace des cétones à travers la barrière hémato-encéphalique commence.

On ne sait pas exactement pourquoi certaines personnes s’adaptent facilement à un régime céto alors que d’autres ont du mal. On pense que les habitudes alimentaires d’une personne jouent un rôle. Plus il consomme de glucides faciles à digérer, plus le changement est difficile. La prédisposition génétique joue un certain rôle.

Comment entrer rapidement en cétose avec un régime céto

1. Régime d'eau correct. Lorsque les glucides sont supprimés de l’alimentation, les réserves de glycogène dans l’organisme diminuent. Étant donné que le glycogène accumule de l’eau autour de lui, si sa quantité diminue, une déshydratation peut survenir, entraînant fatigue et douleurs musculaires.
2. Seule une activité physique légère. Pendant la période d'adaptation du corps, seuls les exercices légers sont autorisés : marche, yoga, vélo lent. Tout type d’activité physique intense doit être évité.
3. Suppléments minéraux recommandés :
   • Sodium – 3-4 grammes par jour ;
   • Potassium – 1 g ;
   • Magnésium – 0,3 g.

Des compléments alimentaires contenant du monohydrate de créatine et de la caféine sont également présentés.

Respiration céto et odeur spécifique de l'urine

Le passage à un régime pauvre en glucides et riche en graisses s’accompagne souvent de l’apparition d’une certaine mauvaise haleine. Les gens le ressentent souvent comme un goût métallique dans la bouche. Les gens autour de vous la perçoivent généralement comme une odeur de dissolvant pour vernis à ongles. Certaines personnes pensent que ça sent le fruit. L'urine a la même odeur.

Le phénomène est causé par la formation de cétone acétone volatile, que l'on retrouve souvent dans les dissolvants pour vernis à ongles.

L’apparition d’une odeur ne peut pas être considérée comme un effet secondaire. Cela signifie simplement que le corps passe au traitement des graisses et crée des corps cétoniques. Ce n'est pas dangereux pour la santé. Mais cela peut être désagréable tant pour la personne elle-même que pour son entourage, notamment au niveau de la respiration.

Pour réduire la gravité du symptôme, vous devez :

• buvez plus de liquides;
• mangez moins de protéines;
• Utilisez de la gomme à la menthe ;
• Augmentez légèrement la quantité de glucides (uniquement si vous en mangez moins de 50 g par jour).

Après 1 à 2 semaines, l'odeur devrait disparaître d'elle-même.

Effets secondaires à long terme du régime céto

En plus de la disparition de la grippe céto en quelques semaines, ce régime peut provoquer des effets secondaires retardés. Possibles :

• Problèmes du système digestif causés par l'absorption de l'excès de graisse et un dysfonctionnement de la flore intestinale ;
• augmentation progressive du taux de cholestérol;
• charge accrue sur les reins, ce qui peut augmenter le risque d'insuffisance rénale et provoquer une lithiase urinaire ;
• densité osseuse réduite.

Carences nutritionnelles possibles avec un régime cétogène à long terme

Étant donné que le régime alimentaire ne peut pas être qualifié d’équilibré, le maintien de ce régime pendant une longue période peut entraîner une carence de certains composants importants.

1. Calcium. Feuilles avec urine. Car lorsqu’il y a un excès de graisse, l’urine devient trop acide et le corps est obligé de l’alcaliniser avec du calcium. De plus, le manque de glucides altère l'absorption de ce microélément.
2. Magnésium. Selon les hypothèses, le développement progressif d'une carence est associé à l'élimination du régime alimentaire des aliments riches en ce microélément - les céréales et les fruits.
3. Fer. L’abondance de graisses dans l’alimentation nuit à l’absorption du fer.
4. sodium et potassium. En raison de la diminution des niveaux d'insuline, la perte par les reins augmente. Cependant, contrairement à d’autres microéléments comme le calcium ou le magnésium, dont la carence se remarque avec le temps, le potassium et le sodium disparaissent rapidement. Et leur carence est en grande partie due aux symptômes de la grippe céto, qui disparaissent progressivement.
5. Sélénium. Une carence peut résulter du manque de cet oligoélément dans les aliments riches en graisses. Une exception est la noix du Brésil, dont un morceau fournit 100 % des besoins quotidiens en sélénium de l'organisme.
6. Carnitine. La carence est liée au fait que le composé s’épuise trop rapidement avec un régime gras.

Si vous suivez un régime céto pendant une longue période, vous devez vérifier régulièrement les niveaux de toutes les substances dont les carences peuvent se développer avec le temps. Il est conseillé de prendre des compléments nutritionnels contenant des nutriments qui se trouvent dans la « zone à risque ».

Qui ne devrait pas passer à un régime céto : contre-indications

1. Pour les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les patients diabétiques et cancéreux, le passage au régime céto n'est autorisé que sur instruction du médecin traitant et sous sa surveillance.
2. Le régime est contre-indiqué pour les personnes porteuses des génotypes ApoE3 et ApoE4, car il peut entraîner une augmentation potentiellement mortelle du taux de cholestérol.
3. Les patients épileptiques porteurs des gènes KCNJ11 et BAD ne doivent pas être observés.
4. Les maladies graves du foie et/ou des reins sont des contre-indications à suivre ce régime.

Conclusion

Le régime céto est un système nutritionnel assez strict qui nécessite une élimination presque complète des glucides et l'inclusion d'une quantité importante de graisses dans l'alimentation.

Passer à un régime cétogène est souvent difficile à supporter.

De nombreuses études scientifiques réputées ont été consacrées au plan nutritionnel, dont beaucoup démontrent ses bénéfices dans la perte de poids, le traitement du diabète de type 2 et des maladies neurodégénératives, la normalisation du profil lipidique et l'élimination du syndrome métabolique.

Cependant, il existe peu d’études évaluant les effets sur la santé d’un régime à long terme (plus d’un an). Et selon certaines hypothèses, une exposition constante à un tel régime peut être nocive pour la santé.