Pour être belle, l’alimentation seule ne suffit pas ; Vous devez consacrer du temps à l'entraînement physique. C'est pourquoi nous avons préparé pour vous chaque jour une série d'exercices pour perdre du poids à la maison. Pour les femmes, c’est un excellent moyen de redonner à vos muscles leur élasticité d’antan en quelques séances seulement. Dans certains cas, il n'est pas nécessaire de recourir à des régimes stricts, car l'entraînement seul permet de perdre 3 à 7 kg en un mois.
Règles de base pour perdre du poids
Nous vous recommandons de vous familiariser avec quelques règles utiles qui vous aideront davantage à créer un corps tonique sans kilos en trop :
- Les exercices sportifs doivent être effectués tous les deux jours ;
- une heure avant le début de l'entraînement, vous devez manger légèrement ;
- avant l'entraînement, vous devez vous échauffer ;
- la charge devrait augmenter progressivement ;
- Pendant les cours, vous devez boire de petites gorgées d'eau plate ;
- Vous devez commencer par répéter l'exercice 10 fois (par exemple 10 squats, 10 sauts périlleux, etc.), et à chaque entraînement ultérieur, augmenter l'exercice de 5 à 10 répétitions, pour atteindre 50 fois.
- Surveillez une bonne respiration.
- Après l'entraînement, commencez à manger au moins 2 heures plus tard.
Faites attention! C'est bien de faire de l'exercice au grand air ; Si cela n'est pas possible, vous devez ouvrir la fenêtre. De cette façon, le corps est saturé plus rapidement en oxygène et le processus de perte de poids commence.
Un bon échauffement
Comme déjà mentionné, vous devez bien échauffer tout votre corps avant l'entraînement. Alors commençons :
- On commence par des mouvements circulaires dans des directions différentes à partir des vertèbres cervicales. Les virages doivent être lents et pas trop profonds ;
- Passons aux épaules. Nous plaçons nos mains avec les paumes sur nos épaules et commençons à faire des rotations circulaires vers l'avant et vers l'arrière ;
- nous allons plus profondément. Voici comment échauffer vos coudes : étirez vos bras devant vous parallèlement au sol et commencez à les plier au niveau des coudes puis à les redresser ;
- Mains, entrelacez vos doigts au niveau des yeux et commencez à faire des mouvements circulaires sans relâcher les poignées ;
- échauffez le dos et la taille avec des mouvements inclinés dans différentes directions ;
- Pour préparer le bas du dos à l'entraînement, vous devez faire semblant de faire tourner un cerceau alors que seules vos hanches doivent travailler ;
- Nous étirons nos jambes vers l'avant avec des squats ou des fentes régulières.
Dix approches de chaque point suffisent pour commencer les prochains cours.
Important! Vous ne pouvez procéder aux exercices qu'après un bon échauffement ; Cela vous aidera à éviter des blessures imprévues.
Une série d'exercices sportifs pour tous les jours
C'est le moment où vous pouvez consacrer une heure entière à perdre du poids sans vous laisser distraire par quoi que ce soit. Ne perdons pas de précieuses minutes, commençons.
Poignées gracieuses
Ces exercices vous aideront à façonner vos bras et votre poitrine et à leur donner une apparence tonique.
- Nous nous tenons dos au mur, faisons un pas en avant et nous retournons. On prend la position de base (garder le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules), on tend les bras devant soi, on pose les paumes sur le mur. À partir de cette position, pliez vos bras au niveau des coudes et essayez de toucher le papier peint avec le bout de votre nez. Ensuite, d'un mouvement brusque, nous nous éloignons du mur et abaissons les poignées le long des coutures.
- Nous nous allongeons sur le dos, plions légèrement les jambes au niveau des genoux, écartons les bras sur les côtés, comme si vous étiez fatigué toute la journée et décidiez de vous reposer. Mais au lieu de se reposer, on prend des petits haltères ; Si vous ne les avez pas, vous pouvez simplement serrer les poings et effectuer les mouvements suivants : On serre fermement l'équipement de sport, on le relie lentement sur la poitrine, puis on abaisse tout aussi lentement les poignées jusqu'à la position de départ, on ouvre les poings et on recommence.
- L’exercice « bateau » n’est pas pour tout le monde, mais il n’y a aucune raison de s’arrêter, de l’essayer et d’apprendre. Nous nous allongeons sur le ventre, notre menton est droit et touche le sol. Nous joignons nos mains derrière notre dos ou reprenons les haltères, les prenons dans nos mains et les déplaçons derrière notre dos. Vient maintenant la partie la plus difficile... En même temps, nous arrachons le menton, les bras et les jambes du sol et prenons la forme d'un bateau. Détendez-vous et répétez l'exercice.
Éliminez votre ventre et gardez le dos droit
Avec ces exercices, vous pouvez facilement redresser votre dos et donner à votre ventre un aspect plat.
- Nous nous asseyons sur le bord de la chaise, le dos droit et les pieds au sol. Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine et serrez-les dans vos bras. Nous revenons à la position de départ.
- Nous plaçons nos pieds à la largeur des épaules, notre dos est droit. Nous nous penchons en avant pour que nos mains touchent le sol, tandis que nos genoux et notre dos doivent être droits. Nous revenons à la pose principale et répétons le processus.
- Nous nous allongeons sur nos omoplates de manière à ce que la colonne vertébrale soit pleinement en contact avec la surface dure. Oui, ce n'est pas facile, mais essayez-le. Et nous commençons à rapprocher nos genoux le plus possible de notre poitrine. Nous revenons en douceur à la position de départ.
Cuisses et fesses sexy
Bon, il n'y a rien à discuter ici, plus il y aura de ces exercices, plus ces lieux se démarqueront.
- Nous prenons une position de base et plaçons nos pieds à la largeur des épaules. Pointez vos genoux et vos orteils dans une direction. Nous étendons nos bras parallèlement au sol ou les replions derrière notre tête, tendons nos fesses et commençons à nous accroupir.
- Nous nous allongeons sur un tapis d'exercice, écartons les bras dans différentes directions, paumes vers le bas. Soulevez une jambe et tirez l’orteil vers le haut. Commencez des mouvements circulaires avec toute la jambe, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Nous changeons de jambe et faisons la même chose.
- Nous tenons le dossier de la chaise et étirons notre dos pour que nos omoplates soient connectées. Nous mettons une jambe sur le côté et commençons à la balancer d'un côté à l'autre. N'oubliez pas de tirer l'orteil. Répétez avec l’autre jambe.
Jambes fines
Pour avoir des jambes fines, nous vous recommandons les exercices suivants.
- Nous nous allongeons sur le tapis, les mains sur la poitrine. Nous levons nos pieds du sol et commençons à « donner un coup de pied sur un vélo », d'abord en avant, puis en arrière.
- Nous nous accroupissons et mettons nos jambes aussi larges que possible. Ensuite, nous commençons à déplacer le corps d'une jambe à l'autre, en gardant le corps dans la même position et le dos droit.
- L'exercice le plus simple est celui des ciseaux. Nous nous allongeons sur nos omoplates, nos bras dans n'importe quelle position, et levons nos jambes avec nos talons vers le plafond, formant un angle droit. On les écarte dans différentes directions, tout en gardant les genoux tendus, et on commence l'exercice. Rapprochez lentement vos jambes puis revenez à la position de départ. Pour éviter de trop fatiguer les jambes, cet exercice doit être divisé en deux séances.
Yoga pour le visage
On connaît déjà les exercices minceur, il ne reste plus qu'à travailler le visage.
- Nous aspirons de l'air dans la cavité buccale, pressons fermement nos lèvres l'une contre l'autre et commençons à les faire rouler d'une joue à l'autre dans un mouvement circulaire.
- On étire les éponges avec un tuyau pendant 5 secondes puis on les détend fortement.
- Pendant que vous inspirez profondément par le nez, rentrez vos joues, retenez votre souffle pendant 5 à 10 secondes et expirez lentement par la bouche légèrement ouverte.
Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, vous ne devriez pas faire tous les exercices en même temps. Commencez par le plus simple et ajoutez de nouveaux mouvements après chaque séance. Cela permet à votre corps de s’habituer progressivement au stress.
Y a-t-il des contre-indications ?
Il existe une catégorie de personnes qui perdent du poids qui ne peuvent faire des exercices à domicile pour perdre du poids qu'avec l'autorisation d'un médecin expérimenté. Cela inclut les personnes avec :
- hypertension artérielle;
- accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque récent ;
- articulations ou vaisseaux sanguins problématiques ;
- Thrombose;
- maladies des organes internes;
- Blessure au système musculo-squelettique.
Dangereux! Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, vous ne devez pas mettre votre santé en danger en pratiquant une activité physique intensive. Seul un rythme lent et calme avec des pauses fréquentes est autorisé et seulement après l'approbation du médecin.
Conseils
Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, pensez à rayer les produits suivants de votre liste dès le premier mois :
- Produits à base de farine (pain blanc, pâtes et petits pains divers) ;
- aliments frits (il vaut mieux faire bouillir ou cuire à la vapeur la viande et tout le reste) ;
- Friandises (chocolat, gâteaux et autres).
Conseils nutritionnels utiles :
- mangez plus de légumes et de fruits ;
- le dernier repas doit être pris 2 heures avant le coucher ;
- Vous n'avez pas besoin de trop manger le soir, cela ne mènera à rien de bon.
- ne buvez pas plus de 2,5 litres d'eau par jour ;
- Ne mangez que lorsque votre corps en a besoin.
Résultats
N'importe quelle femme peut faire ces exercices pour perdre du poids à la maison. L'essentiel ici est le désir de faire bonne figure et de ne pas être paresseux. Et après un certain temps, votre vie sera remplie de nouvelles couleurs.